Como treinar para o TAF durante o período de pandemia? Veja!

Se você vai prestar concurso público para as carreiras de Segurança Pública e Militar, com certeza precisará realizar o TAF (Teste de Aptidão Física). Nessa etapa, os candidatos devem realizar uma série de exercícios físicos e obter um desempenho mínimo para a aprovação. Dito isso, a preocupação com o aumento de novos casos de COVID-19 pode limitar o uso de academias para realizar os treinamentos necessários. Então, o que fazer? Como treinar para o TAF durante o período de pandemia? Separamos umas dicas e orientações para guiá-lo durante essa etapa.

Navegue pelo índice abaixo:

• Como treinar para o TAF: primeiros passos
  • Edital
  • Planejamento
  • Quando iniciar
  • Hábitos
  • Recomendações médicas
• Dicas para realizar os exercícios 
  • Abdominais 
  • Flexões
  • Barra 
  • Corrida
  • Impulsão vertical
  • Natação
• Dicas adicionais

Como treinar para o TAF: primeiros passos

Não é só colocar um tênis e começar a se exercitar: para que o seu treino para o TAF tenha resultados otimizados, os primeiros passos estão centrados na leitura e planejamento. Veja abaixo o que queremos dizer com isso:

1. Como treinar para o TAF: consulte o edital e retire o máximo de informações sobre a prova

Não basta saber quais exercícios serão realizados: também é muito importante conhecer o desempenho mínimo esperado e as formas corretas de execução. Em alguns casos, por exemplo, a abdominal pode ser realizada com os braços cruzados à frente do peito, em outros, com as mãos atrás da cabeça. Esses detalhes podem parecer pequenos de primeira, mas são capazes de eliminar um candidato mais desatento.

As informações sobre o TAF costumam aparecem dispostas em tabela, como foi o caso para o edital do Concurso PC RJ 2021. Veja:

Como treinar para o TAF: Concurso PC RJ 2021

No entanto, é importante buscar as descrições de execução para cada um dos exercícios que também poderão ser encontradas na seção de Teste de Aptidão Física do edital. Veja, por exemplo, a descrição de forma para o exercício flexão abdominal da PC RJ:

“Validação da contagem: será quando os braços formarem um ângulo de 90° (noventa graus) em relação ao antebraço, e retornarem à posição estendida. A posição das mãos será em qualquer ponto da linha imaginária e infinita que passa por baixo dos dois ombros do candidato, e no momento em que o mesmo estiver deitado em decúbito ventral.”

2. Como treinar para o TAF: elabore um planejamento

O condicionamento físico, assim como o aprendizado de conteúdos paras as provas objetivas e discursivas, não acontece do dia para a noite. Assim, se você não é uma pessoa habituada à prática regular de exercícios físicos, não conseguir atingir os requisitos mínimos de cada atividade nos primeiros dias de treinamento, é natural.

Forçar o seu corpo a executar as atividades sem preparo pode acabar resultando em lesões e outros problemas que até poderão impedi-lo de prestar a prova. Por isso, um dos segredos mais essenciais de como treinar para o TAF obtendo resultados reais é começar devagar, quebrando o seu objetivo final em metas. 

Se você precisa realizar a corrida de 12 minutos na distância de 2,4 km, por exemplo, comece construindo condicionamento físico para correr 12 minutos. Quando você estiver realizando essa etapa sem dificuldades, inclua a noção de distância.

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3. Como treinar para o TAF: comece o mais rápido possível

Para que seja possível quebrar o seu objetivo final em metas, o seu treino para o TAF necessita de algo que muitos candidatos não consideram: tempo. Ou seja, não vale deixar para treinar apenas na última semana até o Exame ou quando saírem os resultados das provas objetivas: as chances de não conseguir os resultados esperados são muito grandes.

Estima-se que um tempo hábil para uma boa preparação física fique entre 6 a 3 meses. Com isso em mente, a hora de começar a se preparar para o TAF será sempre o mais rápido possível, de preferência até mesmo antes da publicação do edital. Assim, você consegue realizar as atividades com mais calma e acostumar o seu corpo com a demanda esperada.

4. Como treinar para o TAF: hábitos também auxiliam no seu treinamento

Alimentar-se bem, beber bastante água e garantir um sono de qualidade são essenciais para garantir que você terá disposição para aguentar a nova carga de exercícios para o TAF. Algumas pessoas ressaltam a importância dessas atividades apenas na última semana antes da prova, mas você pode colher os benefícios da mudança de hábitos desde o início da sua preparação.

A boa notícia é que essa prática não faz apenas partes de como treinar para o TAF de maneira otimizada, também pode ajudá-lo a estudar com mais atenção e disposição, colhendo resultados cada vez melhores.

5. Como treinar para o TAF: consulte um médico ou especialista antes de iniciar os treinamentos

Garantir que está tudo bem com a saúde é essencial para iniciar os treinamentos, especialmente se você já tem um histórico de condições de saúde: como problemas no joelho, por exemplo.

Na hora de formular o seu plano de exercícios, também é recomendado contratar um especialista para garantir (ao menos no início) que os exercícios estão sendo realizados da maneira correta, sem riscos de lesão. Caso você possa manter visitas periódicas, também é importante para auxiliar no acompanhamento do seu desenvolvimento.

E tem mais: caso você comece a sentir qualquer tipo de dor durante a execução dos movimentos, não insista! Procure um profissional para entender o que está acontecendo.

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Como treinar para o TAF durante a pandemia: dicas para realizar os exercícios

Depois das preparações de como treinar para o TAF, chegou o momento de colocar a mão na massa! Geralmente, os exercícios exigidos em editais de concursos públicos são: abdominais,  flexões, barra, corrida, impulsão horizontal e natação.  

Checando essa lista, dá para perceber que alguns deles (abdominais e flexões), podem ser treinados diretamente dentro da sua casa. Para outros, como corrida, natação e barra, a necessidade de condições específicas pode demandar que você saia de casa.

No entanto, para quem ainda está receoso de voltar para as academias, esses espaços podem ser adaptados para parques, quintais, quadras, quarteirões e outras alternativas onde a concentração de pessoas é menor.

Confira dicas de como treinar para o TAF com foco em cada uma das principais atividades físicas abaixo:

Como treinar para o TAF: abdominais

O primeiro passo para realizar o treinamento de abdominais na sua casa é adquirir um colchonete ou superfície onde você pode se deitar com o corpo completamente reto. Cuidado com os treinos diretamente no chão! Afinal, isso pode acabar machucando a base das suas costas ou até favorecer o aparecimento de resfriados (imagine deitar todos os dias em um chão diretamente frio, por exemplo).

Também é preciso tomar cuidado com superfícies fofas demais: a má distribuição de pressão pode favorecer o aparecimento de lesões nas áreas mais sensíveis, como a base do pescoço e ainda não simular a verdadeira dificuldade do exercício.

Depois de asseguradas as condições básicas, deite com os pés dobrados e apoiados no chão, um pouco afastados. Com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, busque sempre passar a linha do joelho enquanto estiver levantando o corpo. Outra dica importante: quanto mais distante os seus pés ficarem da parte inferior do seu corpo, mais difícil será realizar o exercício.

Ao checar na posição mais alta, solte o ar em um sopro e utilize o apoio das costas na volta para impulsionar o novo movimento. Cuidado para não espremer o queixo no peito: isso pode dificultar o seu exercício!

Como treinar para o TAF: flexões

Nas flexões o grande foco de preparação está na força dos braços e existem variações de edital para edital: alguns permitem o apoio de joelhos no chão outros, que o candidato chegue a uma distância máxima de 3 dedos do colchonete em cada movimento (ao abaixar-se).

Seja qual for a recomendação, o colchonete também poderá ajudá-lo aqui. Assim, você previne machucados nas mãos ou até mesmo nos joelhos.

Para adquirir força nos braços, caso você não tenha prática, é possível iniciar as suas rotinas com os joelhos apoiados no colchonete. O movimento de abaixamento será o mesmo, com as mãos sempre perpendiculares, dedos um pouco abertos. Quando o exercício se tornar fácil, tire os joelhos do chão, esticando as pernas para trás e apoiando as pontas dos pés no chão.

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Como treinar para o TAF: barra

Parques e praças costumam apresentar locais viáveis para o treinamento de barra. Uma dica importante antes de iniciar o treinamento é testar se o equipamento está firme antes de se pendurar: assim você evita acidentes.

Na maioria dos casos, os exames de barra exigem aos candidatos que se ergam (no mínimo) três vezes na barra, atravessando o queixo por cima. Exatamente por se basear no fortalecimento dos braços, o treinamento de barra também pode auxiliar no de flexões e vice versa.

O uso de luvas próprias de treinamento para se erguer na barra também pode ser importante para não machucar as mãos. Depois de se assegurar que sua pegada no metal está firme, “salte” para cima. Esse impulso inicial irá ajudá-lo a iniciar o exercício.

Caso não consiga se erguer até o limite esperado no início: não force. Concentre-se no retorno e não toque os pés no chão até terminar a exigência mínima. Pare se sentir qualquer fisgada ou evidência de que algo está errado!

Como treinar para o TAF: corrida

Como mencionamos anteriormente, um bom treinamento de corrida não é baseado em atingir o objetivo macro de primeira. Essa atividade é especialmente vigorosa, demandando muito do seu corpo. Por isso, comece sempre com objetivos menores.

Se o objetivo é correr 2,4k, comece correndo 400 metros por semana e vá aumentando a distância conforme for sentindo mais facilidade em realizar os movimentos. Para garantir que você não se acomode apenas com uma distância menor por muito tempo (que não cobre a exigência), conte sempre com o seu planejamento de treinos.

Outro ponto importante a se considerar são os calçados: devem ser flexíveis, justos no seu pé e ter um bom sistema de amortecimento. No início pode parecer uma preocupação desnecessária, mas mantenha em mente que você treinará constantemente.

Por fim, é importante treinar de máscara: sim, parece uma exigência absurda, mas muitas bancas examinadoras exigem que os candidatos mantenham as máscaras mesmo durante as rotinas de corrida neste período de pandemia. É melhor acostumar-se com isso no princípio do que levar um susto no dia da prova.

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Como treinar para o TAF: impulsão horizontal

O segredo desse exercício é saltar sempre contando com a ajuda dos braços: são eles que vão impulsioná-lo para frente. Uma boa maneira de treinar, é fazer riscos no chão para compreender qual é a distância que precisa atingir. Se estiver treinando em casa, você pode começar tentando saltar a extensão do seu colchonete até o outro lado, buscando não pisar nele.

Só cuidado para não cair! Caso não consiga atingir a distância, busque sempre cair com os pés rentes, sem apoiar o corpo completamente para atrás para não perder o equilíbrio.

Como treinar para o TAF: natação

As provas de natação costumam estar baseadas na velocidade: ou seja, requerem que o candidato cubra a distância de 50 metros em um tempo específico. No entanto, para os treinos o foco deverá estar focado em três pontos: técnica, resistência e velocidade. 

Não é  segredo que o melhor treinamento para natação é aquele realizado em piscinas: afinal, é a única maneira de treinar onde você poderá contar com todos os fatores como a resistência e temperatura da água, dentre outros.

No entanto, os treinamentos de condicionamento físico realizados em casa, também poderão influenciar no seu desempenho.  Ou seja, caso você não tenha acesso a uma piscina de primeira, busque fortalecer o seu corpo e respiração com exercícios complementares.

Quando iniciar os seus treinamentos em uma piscina dê atenção aos seguintes pontos:

• Nadar em linha reta: a maioria das provas desqualifica candidatos que batem nas paredes ou nas divisões de raias.
• Treinar a saída: a saída pelo bloco é a mais rápida, seguida pela parede e só então por baixo. Contudo, a recomendação é sempre fazer aquela que você treinou.
• Treinar a virada: olímpica ou simples, o importante é treinar e sempre utilizar o impulso dos pés na parede para mandá-lo mais para a frente.
• Respirar menos: para obter mais velocidade, diminua a constância das respirações entre as braçadas. Deixe para respirar numa constância de 5 a 8 braçadas, por exemplo.

Outro ponto importante é sempre treinar sua resistência para aguentar um pouco mais do que está previsto para a aprovação. Assim, você garante que poderá obter bons resultados na prova mesmo que não esteja em um bom dia.

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Como treinar para o TAF durante a pandemia: dicas adicionais

Para a realização de qualquer um dos exercícios físicos listados aqui é importante ressaltar a necessidade de alongar-se e aquecer-se. Pode parecer uma prática chata a princípio, mas isso irá diminuir suas chances de ter lesões e aumentará a disposição para realizar os exercícios.

Nesse sentindo (mas também se tiver dúvidas na realização dos movimentos), diversos vídeos gratuitos no Youtube poderão ajudá-lo. Para a produção desse artigo, trouxemos inspirações compartilhadas em alguns desses vídeos, como os canais: Nada Mais, Raffael Paredes e Extreme21.

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