Hábitos atômicos para mudar seus resultados

“Todas as grandes coisas vêm de pequenos começos. A semente de todo hábito é uma decisão única e minúscula. Mas, à medida que essa decisão é repetida, um hábito brota e se fortalece.” – James Clear, escritor norte-americano

As maiores mudanças na vida são desencadeadas por pequenos gestos, não por atitudes extremas ou grandes sacrifícios. É o que nos ensina o empresário James Clear em sua célebre obra Atomic Habits, lançada em 2018, nos EUA, na qual aprendemos um método bem pragmático para construir ou aprimorar os bons hábitos e abandonar os maus, tudo com o propósito de alcançar resultados melhores em nossos projetos.

O livro de Clear chegou em 2019 ao mercado brasileiro, onde foi traduzido como Hábitos atômicos: um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus. Logo na introdução, o autor explica em que consiste o HÁBITO do título: é uma rotina, uma prática ou um comportamento executado regularmente; uma resposta automática para uma situação específica. Já ATÔMICO pode se referir tanto a uma dimensão muito pequena de algo como à fonte de uma energia imensa, com potencial para destruir continentes.

Da leitura, concluí o seguinte: se você, concurseiro, está enfrentando dificuldades para mudar hábitos, o problema pode estar no sistema que escolheu para fazer isso. Minha sugestão – e a de Clear – é explorar o conhecimento científico para aprender a dominar sua rotina de operário dos estudos e lançar-se ao topo das conquistas, atingindo resultados muitas vezes tidos como inimagináveis.

Para criar seu método, James Clear partiu de conceitos bem-estabelecidos na biologia, na psicologia, na filosofia e na neurociência. Não é de hoje que pesquisadores analisam o processo de extinção e formação de hábitos, de modo que há teorias bem-consolidadas a respeito do tema. Acompanhe-nos agora e ao longo da semana, que revelaremos os segredos de uma delas, a que fala em “hábitos atômicos”. Venha conosco nesta jornada de aprendizagem sobre como incluir boas rotinas no dia a dia e acelerar a marcha rumo aos seus objetivos.

Em vez de ficar elaborando – por dias, meses, às vezes anos! – planos mirabolantes, traçando metas inalcançáveis e tentando, quem sabe, encontrar atalhos para o sucesso, que tal agir um pouquinho de cada vez, porém todos os dias? O pressuposto de James Clear é que a qualidade da nossa vida está diretamente ligada aos nossos hábitos. Segundo ele, são estes que nos conduzem aos nossos objetivos.

Para começar, Clear explica que um dado hábito precisa ser pequeno a ponto de se tornar impossível dividi-lo em partes menores. Além disso, a técnica dos “hábitos atômicos” valoriza muito mais a trajetória do que os sucessos parciais eventualmente alcançados. O preceito é simples: tudo é possível quando o pensamento está concentrado nos hábitos, nos processos que conduzem aos resultados pretendidos. Em resumo: meta é bom para dar a direção, mas é o hábito que garante fazer o que tem de ser feito. O propósito da meta é vencer o jogo – no seu caso, ser aprovado e classificado no concurso dos sonhos. Já o dos hábitos é fazer você jogar bem o jogo inteiro, é assegurar que você atinja todo o seu potencial ao longo da preparação.

É preciso registrar, desde logo, uma lição crucial: mudanças que a princípio parecem desimportantes trarão resultados notáveis se você estiver disposto a persistir nelas por tempo suficiente. Não conheço ninguém que tenha conseguido alcançar sucesso da noite para o dia. Tudo acontece gradualmente, em uma longa série de pequenos passos, descobertas, vitórias. No longo prazo, a qualidade de vida depende da qualidade dos hábitos que assumimos. Mantenha as rotinas de sempre, e você continuará obtendo sempre os mesmos resultados; melhore-as, e veja tudo tomar outra dimensão. Esforce-se para ser apenas 1% melhor a cada dia, e se surpreenda com o avanço que terá dado no fim de um ano. O inverso também vale: dê apenas 1% menos de si por dia e veja qual será o resultado ao cabo de 365 dias… O segredo para obter resultados melhores e mais duradouros é nunca parar de promover melhorias em si mesmo. O santo graal da mudança de hábitos consiste não em uma melhoria de 1%, mas em mil delas.

O livro de Clear baseia-se no modelo de 4 passos para a formação de hábitos – estímulo, desejo, resposta e recompensa – e nas 4 Leis da Mudança de Comportamento – torne o comportamento claro; torne-o atraente; torne-o fácil; torne-o satisfatório.

O ciclo de formação de um hábito não para nunca; está em execução neste exato instante. Há nele, basicamente, duas fases: a do PROBLEMA, composta do estímulo e do desejo, e a da SOLUÇÃO, integrada pela resposta e pela recompensa.

Primeiro, há o ESTÍMULO (gatilho), que aciona o cérebro para iniciar um comportamento. Hoje, passamos a maior parte do tempo experimentando estímulos voltados a recompensas como estabilidade financeira, poder, dinheiro, fama, amizade, amor, satisfação pessoal. É o estímulo que nos indica se estamos perto de uma recompensa, e isso, naturalmente, nos conduz a um DESEJO.

Os DESEJOS são a força motriz de cada hábito. Em regra, não é a ação, em si, que desejamos, mas a mudança de um estado. Ninguém é motivado a escovar os dentes senão por almejar o resultado desse ato. Gostamos da sensação de boca limpa, não propriamente do ato de escovar os dentes.

O terceiro passo é a RESPOSTA, nada além do hábito pretendido posto em prática. Esse hábito pode assumir a forma de pensamento ou de ação, mas cuidado: se ele é do tipo que requer mais esforço físico ou mental do que você está disposto a doar, provavelmente sua decisão será não executá-lo. A recíproca é verdadeira: quanto menor o esforço, menor a preguiça para agir.

Finalmente, a resposta oferece uma RECOMPENSA, que, por sua vez, serve para satisfazer e incentivar a repetição. Sabe aquele gostinho de “quero mais”? É isso!

Percebe como, sem os três primeiros estágios do ciclo, um comportamento simplesmente não ocorre e, se não estiverem presentes os quatro, ele não é repetido? Quer ver um exemplo bem simples e cotidiano? Quando seu celular anuncia a chegada de uma nova mensagem de texto (ESTÍMULO), você se sente compelido a descobrir logo o conteúdo dela (DESEJO), certo? Ato contínuo, pega o aparelho (RESPOSTA) e satisfaz de vez sua curiosidade (RECOMPENSA). Acabou? Só até a próxima notificação.

Dando sequência à técnica ensinada por James Clear, agora que conhecemos bem os quatro estágios do ciclo do hábito, temos de transformá-los em uma estrutura prática para criar um bom hábito ou se livrar de um ruim. Entram em ação as quatro Leis da Mudança de Comportamento: tornar o hábito CLARO, depois torná-lo ATRAENTE, em seguida FÁCIL, e, por fim, SATISFATÓRIO. Se a ideia é o oposto, ou seja, eliminar um hábito indesejável, é só inverter a lógica, tornando o ato INVISÍVEL, depois DESINTERESSANTE, em seguida DIFÍCIL e, finalmente, INSATISFATÓRIO.

A dica é fazer a si mesmo, toda vez que quiser fixar determinado comportamento, as seguintes perguntas:

Como posso tornar o comportamento CLARO?

A resposta mais simples é: tornando o gatilho – ou o desejo – óbvio, inevitável, natural dentro do seu dia a dia. A ação tem de ser o mais automatizada possível, ou seja, você não deve ter de pensar muito antes de começar a executá-la. Os gatilhos mais comuns são relacionados ao tempo e ao lugar. O hábito que você, concurseiro, precisa criar é estudar diariamente, então resolva, desde logo, o horário e o local de estudo. Pergunte-se quando, e a resposta pode ser: à noite, após o trabalho, logo depois do jantar, assim que acordar… Pergunte-se onde e busque uma resposta concreta. Pode ser o escritório de casa, uma biblioteca, a mesa de jantar, de preferência um local bem-iluminado, ventilado, limpo e organizado.

Antes de avançarmos nas leis de criação de hábitos atômicos, quero apresentar a você o conceito de “encadeamento” ou “empilhamento de hábitos”. Trata-se de introduzir o novo hábito no meio de uma sequência previamente existente, aproveitando o impulso natural de um comportamento que leva a outro. São exemplos de hábitos empilhados: acordar, ir ao banheiro, tomar banho, escovar os dentes e vestir-se, cinco atividades “empilhadas”, formando um único hábito matinal.

A chave é vincular o comportamento desejado a algo que você já costuma fazer todos os dias. Usando essa fórmula, você pode, depois de vestir-se, meditar durante sete minutos na cozinha ou alongar-se por dez minutos no quarto; pode, ainda, ouvir música clássica pelos próximos quinze minutos, na sala, tudo isso antes de se envolver com os problemas do dia a dia. Basta completar a frase: vou fazer ISTO, no momento TAL, em TAL lugar. Depois de repetir essa rotina algumas vezes, ela se automatizará, convertendo-se em um hábito óbvio.

Esta figura demonstra uma pessoa que criou o hábito de caminhar dez minutos depois do café da manhã, diariamente. À medida em que esse hábito é repetido, o comportamento se torna cada vez mais automático. A prática é o que forma os novos hábitos!

Como posso tornar um hábito IRRESISTÍVEL (ATRAENTE)?

É simples: associando-o a uma experiência positiva, gratificante. Lembre-se: é a expectativa de uma experiência compensadora que nos motiva a agir. Os hábitos são um ciclo de feedback, acionado por um neurotransmissor chamado dopamina. Sem dopamina, o desejo morre e a ação é interrompida. Quando se trata de hábitos, esse neurotransmissor é liberado não apenas quando se experimenta algum prazer, mas também quando o prazer já está em nossa expectativa. Todo comportamento formador de hábito – navegar nas redes sociais, por exemplo – está associado a níveis altos de dopamina.

Tornamos os hábitos mais atraentes fazendo um “empacotamento da tentação”. Traduzindo em miúdos, emparelhamos uma ação da qual gostamos com uma que precisamos fazer. A fórmula é: depois do (HÁBITO DO QUAL GOSTO), eu vou (HÁBITO QUE PRECISO CRIAR). Ou: depois do (HÁBITO QUE PRECISO DESENVOLVER), eu vou (HÁBITO DO QUAL GOSTO).

Como posso tornar um hábito FÁCIL?

Segundo a terceira Lei da Mudança de Comportamento, uma dada atividade deve ser tornada mais ou menos acessível, a depender da intenção. Se você quer fazer dela um hábito, facilite-a; se precisa acabar com ela, dificulte-a. É da natureza humana economizar energia. Se houver uma pequena dificuldade para realizar algo, a chance de não seguirmos em frente é muito grande. Quer criar o hábito de leitura? Deixe tudo preparado e à mão: a poltrona, a luz, as almofadas, um copo d’água na mesa ao lado, o livro. Registre aí: a ideia é facilitar ao máximo o início da execução da atividade. Depois, aplique a regra dos dois minutos: leia por dois minutos, estude por dois minutos, corra por dois minutos, caminhe por dois minutos, e vá aumentando o tempo progressivamente.

Este gráfico demonstra como no início os novos hábitos exigem muito esforço para serem executados e, ao serem repetidos, o esforço vai reduzindo, chegando a um ponto de execução quase automática. Quando isso acontece, um hábito é formado.

Como posso tornar um hábito SATISFATÓRIO?

A resposta é fácil: documente sua conquista, exibindo medalhas, diplomas, prêmios, títulos, a nomeação publicada no Diário Oficial… A recompensa de que trata a quarta Lei aumenta significativamente as chances de que um comportamento se repita na próxima ocasião. Costumamos reproduzir condutas que tenham nos propiciado experiências satisfatórias. A regra é: repetimos ações quando a recompensa é imediata do mesmo jeito que repelimos comportamentos que tenham resultado em punição.

Para criar um hábito, é preciso sentir-se bem-sucedido em relação a ele. Mesmo pequenas vitórias, como a aprovação em um concurso sem classificação dentro do número de vagas, podem funcionar como um divisor de águas.

É isso, amigo leitor. Espero ter ajudado com esse resumo do magistral guia produzido pelo professor James Clear.

Se você vai seguir os ensinamentos aqui reunidos, registre nos comentários: “Criarei bons hábitos!”

“Eu vou e olho o cortador de pedras martelando sua rocha talvez cem vezes sem que nem uma só rachadura apareça. No entanto, na centésima primeira martelada, a pedra se abre em duas, e eu sei que não foi aquela martelada a que conseguiu, mas todas as que vieram antes.” – Jacob Riis, reformador social

“Não importa o quanto você é bem ou malsucedido AGORA. O que importa é saber se os seus hábitos estão colocando você no CAMINHO do sucesso.” – James Clear

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Gabriel Granjeiro – Diretor-Presidente e Fundador do Gran Cursos Online. Vive e respira concursos há mais de 10 anos. Formado em Administração e Marketing pela New York University, Leonardo N. Stern School of Business. Fascinado pelo empreendedorismo e pelo ensino a distância.