Posso treinar todos os dias?

Muitos candidatos se desesperam ao receberem a notícia de que foram chamados para a realização dos testes físicos. E então, para recuperar o tempo perdido e pelo pouco tempo disponível, acham que treinar todos os dias, com alto volume, seja o mais correto.
Para aqueles que necessitam de uma progressão todo dia, ficar sem realizar atividade física por um dia pode ser difícil. Mas, na verdade, o corpo precisa de descanso para a recuperação fisiológica, fazendo com que a melhora do desempenho ocorra.
Os Princípios do Treinamento
Para a prescrição do exercício físico, alguns princípios do treinamento devem ser obedecidos. Cada princípio, considerado individualmente, possui seu papel fisiológico, entretanto a integração entre eles é de fundamental importância. Após a aplicação de uma carga de trabalho, o organismo precisa se recuperar, visando restabelecer a homeostase. O aproveitamento do fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação permite a aplicação progressiva do Princípio da Sobrecarga e pode, ainda, ser severamente comprometido por uma incorreta disposição do tempo de aplicação das cargas. O processo de recuperação do corpo demora algum tempo e, se houver estímulos ao músculo enquanto ele está em recuperação, ele estará sendo desgastado, em vez de desenvolvido. É aqui que ocorre a fase de overtraining.
O Excesso de Treinamento
Esse excesso de treinamento é erroneamente conceituado. Muitos pensam que quanto mais exercício, melhor será para o corpo. O overtraining, isto é, o excesso de treinamento, é uma desordem neuroendócrina e reflete o acúmulo de fadiga durante os períodos de alto volume/intensidade do treinamento e com períodos inadequados de recuperação.
Os principais sintomas do overtraining são: aumento da frequência cardíaca de repouso; perda de peso; diminuição do apetite; dor muscular por mais de 24h; aumento da creatina quinase, aumento da FC de esforço; diminuição da imunidade, com aumento de resfriado e gripe; queda no desempenho e perda da vontade de treinar. Em mulheres, o principal sintoma que pode ocorrer também é a alteração menstrual devido à alta demanda da atividade física.
Portanto, um dos principais sintomas de que o indivíduo está se excedendo nos exercícios é a queda no desempenho com sensação de fadiga. Uma sensação de que, para atingir determinado desempenho, por exemplo: correr 5 km em 25 minutos, já não está tão fácil como antigamente é sinal de que o corpo está te avisando que algo está errado. A partir daí, análises laboratoriais deverão ser realizadas para esclarecimento clínico do aluno.
Por isso que é importante dar o descanso para que os níveis de glicogênio muscular sejam restaurados. É necessário restabelecer as taxas de glicogênio muscular que serão utilizadas na próxima corrida. Sujeitos adaptados ao treinamento físico têm uma resposta melhor ao dano inflamatório causado pela lesão tecidual. Isso se deve à formação de uma estrutura mais resistente com o treinamento.
Qual a Quantidade Ideal para Treinar?
A frequência semanal é o fator que, juntamente com a duração da sessão, irá determinar o volume da carga de treinamento aeróbico. A distribuição ideal deve ser individual, pois depende da capacidade de recuperação do indivíduo. Sugere-se, por exemplo, 3 dias por semana como a frequência ideal para não atletas. 2 dias seria o mínimo para se conseguir algum efeito fisiológico. 5 vezes ou mais por semana poderia aumentar o risco de lesões e desencadear o overtraining. Maratonistas costumam dividir a grande distância percorrida na semana em 2 ou 3 sessões no mesmo dia. Mas, como qualquer princípio de treinamento, a quantidade ideal para cada pessoa depende de muitos de fatores, tais como o nível de condicionamento físico, a idade, as respostas de cada um ao treinamento, a quantidade e intensidade da atividade física e o tipo de exercício físico.
Para a maioria dos indivíduos que praticam corrida, existem algumas recomendações de intervalos objetivando a obtenção do descanso necessário. Por exemplo:
– Corrida de 30 minutos a 1 hora em ritmo confortável/moderado – de 24h a 48h de recuperação;
– Longas 2 horas em ritmo confortável/moderado – de 72h a 96h de recuperação;
– Treinos intervalados em ritmo forte – de 36h a 48h de recuperação;
– Musculação moderada – de 24h a 36h de recuperação;
– Musculação intensa – de 48h a 72h de recuperação.
Existe a Lei das 48 horas, na qual se considera que o espaço de tempo deve ser respeitado entre o último treino e o próximo treino de alta intensidade e grande volume. Esse tempo é o intervalo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após um treino de alto volume/intenso.
Conclusão
Portanto, uma prescrição de treinamento bem elaborada deve não somente considerar dentro do planejamento o princípio da sobrecarga, mas também a necessidade de recuperação. Ou seja, o corpo precisa de mais estímulos para evoluir à medida que se adapta ao atual estímulo, mas também precisa de repouso para conseguir superar o treino anterior.
Dessa forma, um sujeito pode perfeitamente fazer exercício todo dia, desde que o planejamento da prescrição seja bem realizado, a fim de não usar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos. Ou até mesmo utilizar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, desde que sejam observados o volume/intensidade do treino anterior e o nível de condicionamento do sujeito.
Referências
Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Medicine, 39(5):389-422, 2009.
Lambert EV, St Clair Gibson A, Noakes TD. Complex systems model of fatigue: integrative homoeostatic control of peripheral physiological systems during exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, 39(1):52-62, 2005.
Smith LL. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2):317-331, 2000.

Professor Dr. César Marra – CREF 1542/G – DF
Especialista em Fisiologia do Exercício
Mestre em Educação Física
Doutor em Saúde Pública

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