As vantagens da corrida e dos exercícios aeróbicos

A atividade física, de forma geral, submete o corpo humano a diversas alterações de ordem fisiológica, cardiorrespiratória e neuromuscular. Essas respostas ao exercício são influenciadas pela frequência, duração e intensidade do treinamento.

Os exercícios aeróbicos são aqueles que utilizam o oxigênio para produção de energia. Eles proporcionam maior ativação e oxidação dos ácidos graxos (gordura), aumento do número e tamanho das mitocôndrias, melhoria da circulação sanguínea, aumento do fluxo sanguíneo nos músculos. Também melhoram a qualidade de sono e diminuem a ansiedade, a tensão, a pressão arterial etc.

Segundo pesquisa publicada pelo Journal of the American Medical Association, a corrida praticada de forma regular aumenta a longevidade. O estudo foi realizado em mais de 200 mil pessoas por um período de 6 anos. Após esses vários anos de estudo, constatou-se que correr de forma moderada diminuiu em 44% a chance de morte e aumentou a expectativa de vida de homens e mulheres. Isso porque a corrida melhora as funções cardíacas e respiratórias e reduz a pressão arterial.

Bom, professor Rafael, mas qual a finalidade da corrida para mim, que sou concurseiro? Primeiro: a corrida é uma atividade física e ela por si mesma já previne uma série de doenças. Segundo: como já dito anteriormente, em outro artigo no quadro do Concurseiro Saudável (clique aqui para lê-lo), o exercício aeróbico melhora a cognição e a memória. Terceiro: uma corrida bem planejada, aliada a uma boa alimentação, ajuda a emagrecer. Quarto: exercício aeróbico melhora o humor, devido às alterações de neurotransmissores (endorfina, adrenalina, noradrenalina, serotonina, GABA, dopamina, acetilcolina, histamina). Enfim, tudo isso é motivo suficiente para um melhor desempenho em seu estudo.

Considerando essas breves informações, percebe-se a importância da prática de exercício aeróbico, em especial a de corrida. Faça desta uma grande aliada aos seus estudos e, antes de iniciar o treino, observe as seguintes dicas:

1ª Postura 

Quando iniciar a corrida, sempre mantenha o olhar para horizonte. Isso manterá sua postura mais ereta. É corriqueiro ver pessoas correrem de forma dispersa ou olhando para baixo.

Em relação aos ombros, o correto é deixá-los soltos. É também comum observar as pessoas correrem com o músculo trapézio contraído. Você saberá disso no dia seguinte, principalmente os destreinados, quando surgir dor tardia no trapézio. Portanto deixe o ombro na linha horizontal.

Os braços devem estar, aproximadamente, flexionados num ângulo de 90°. Evite deixar as mãos abaixo do quadril ou acima do peito.

A posição recomendada para as mãos é a semifechada, sem tensão. Por exemplo, imagine que você esteja correndo segurando um ovo, ou seja, você não pode apertar a mão e nem a deixar muito solta.

2º Respiração

Muitas são as perguntas sobre qual tipo de respiração deve ser adotado quando se pratica corrida. Devo respirar pelo nariz ou pela boca? A cada duas passadas, faço duas expirações? Não adianta adotar uma regra para uma pessoa e empregá-la em outra, pois isso depende do nível e da intensidade da corrida para cada indivíduo.

Trata-se de uma individualidade biológica. A regra é respirar de forma mais natural possível, seguindo as necessidades do seu corpo, isto é, caso necessite fazer a inspiração ou a expiração pela boca, faça! Você também pode inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Portanto preocupe-se primeiramente em deixar o ritmo respiratório constante e confortável, concentrando-se na expiração, pois permitirá mais remoção de CO² e inalações mais profundas de oxigênio.

3º Frequência e intensidade

Para você, concurseiro, que tem o tempo curto demais para outras atividades que não sejam os estudos, seria interessante fazer a prática da corrida pelo menos três vezes por semana. Isso mesmo! No mínimo, três vezes!

Segundo o American College Sports and Medicine (ACMS), a recomendação para a prática do exercício aeróbico é de 30 a 60 minutos de intensidade moderada, por 5 vezes na semana; ou de 20 a 60 minutos de atividade mais intensa, por 3 vezes na semana.

E qual seria essa intensidade? Existem diversos protocolos mundiais para se obter a frequência cardíaca máxima, a ponto de não haver um consenso na literatura sobre qual utilizar. Em razão disso, seguiremos as últimas recomendações para prática de atividade física realizadas pelo American College (ACMS) e pelo American Heart Association (AHA), que utilizaram o Protocolo Karvonen: a frequência cardíaca máxima menos a idade (FCmax – idade).

Por exemplo, se você tem 30 anos, irá subtrair 220 – 30 = 190 FCmax. A partir desse resultado, calcula-se o percentual da intensidade com a FCmax. Em seguida, pegamos uma pessoa que a FCmax é de 190 batimentos por minuto e calculamos para ela um treino moderado que varia de 70 a 80% da FCmax, ou seja, 190 x 75% = 142,5bpm. Essa é a zona de frequência do seu treinamento. Abaixo, segue quadro demonstrativo da intensidade para o exercício.

É um instrumento muito usado para mensuração da autopercepção da intensidade de esforço. Ela é muito utilizada em razão do custo zero, bem como sua relação com importantes variáveis fisiológicas, em que pese ter contradições.

A má ingestão de líquido e alimentos pode levar à fadiga e limitar o rendimento. Em virtude disso, alguns mecanismos da bomba de sódio e potássio do músculo serão alterados, implicando contrações musculares que poderão levar a cãibras. Por esse motivo, é essencial se manter hidratado antes, durante e após a corrida.

5º Alongamento

É importante também, após a corrida, fazer alongamento dos membros inferiores (anterior e posterior de coxa e panturrilha), bem como dos membros superiores (braços, lombar e pescoço).

Por fim, essas são as pequenas considerações para começar a praticar uma corrida. Conforme demonstrado acima, as atividades aeróbicas têm vários benefícios, além de ser simples de se poder fazer (parque, rua, academia) e ser de baixo custo, pois muitos dos concurseiros se dedicam exclusivamente aos estudos e vivem em função disso.

Até a próxima semana! Lembre-se de dormir bem, comer saudavelmente e fazer atividades físicas. Esses três pilares se agregarão a sua performance.

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