Alimentação X Rendimentos nos Estudos

Para quem deseja passar em um concurso público sabe-se que qualquer tempo a mais para estudar é indispensável e a palavra de ordem do concurseiro precisa ser ORGANIZAÇÃO. Isso inclui o planejamento alimentar, pois uma alimentação adequada pode trazer inúmeros benefícios, incluindo o funcionamento gastrointestinal, prevenção de doenças, qualidade do sono, no controle da ansiedade, nas funções cognitivas, e não menos importante na disposição, que tem relação direta no rendimento dos estudos.

Os alimentos termogênicos possuem substâncias que agem aumentando a temperatura corporal através da estimulação dos sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso central. Os resultados da termogênese são um aumento do metabolismo basal, acelerando o metabolismo. Estes são comumente utilizados para melhorar a disposição.

Os principais alimentos termogênicos e seus respectivos princípios ativos conhecidos atualmente são:

Café e guaraná (cafeína): fonte de antioxidantes, cafeína e teobromina que melhoram concentração e foco. Indicação: sem exageros, no máximo 30g por dia;

Chá-verde (catequinas): contêm cafeína, estimulante que auxiliam na concentração e disposição, e catequinas com ação antioxidante que combatem os radicais livres.

Canela (compostos fenólicos): além de aumentar o metabolismo basal, é dona de um alto teor de cálcio mineral, uma substância importante para o emagrecimento. Pode ingeri-la polvilhando por cima de frutas.

No entanto, quando consumidos em excesso, podem trazer efeitos maléficos sobre a saúde, tais como, dor de cabeça, tontura, insônia (caso consumidos próximo ao horário de dormir) e, em casos mais graves, a dependência.

Além disso, existem alimentos que possuem nutrientes que contribuem para a saúde do cérebro, e que podem ser consumidos regularmente. Confira alguns deles:

As oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, avelãs e amendoins): são boas fontes de Vitamina E, que na deficiência dessa vitamina a função cognitiva fica comprometida. Dê preferência para preparações sem adição de sal e açúcar;

Chocolate amargo/ 70% cacau: fonte de antioxidantes, cafeína e teobromina que melhoram concentração e foco.

Peixes, semente de linhaça ou chia: são fontes de ômega 3, nutriente essencial para o bom funcionamento do cérebro. Esse nutriente é o componente das células nervosas e da bainha de mielina que ajudam na rapidez de transmitir informações de transmitir informações de uma célula para outra.

Grãos integrais (aveia, pão e arroz): são fontes de Vitaminas do complexo B que atuam como co-fatores de reações que influenciam no desempenho cognitivo. Além disso, possuem o Zinco, mineral que impede a aceleração do envelhecimento cerebral. Indicação: estes devem estar presentes em todas as refeições.

Hidratação é fundamental!

A água ajuda a regular a temperatura corporal e o funcionamento dos órgãos, elimina toxinas, ajuda na lubrificação de mucosas e, por ser um solvente, age como um veículo de transporte de nutrientes.

O que comer em dia de prova?

Essa escolha precisa ser bem planejada. De preferência se alimente em casa, se não for possível pesquise locais que tenham procedência e que sirvam alimentos considerados saudáveis e leves.

O concurseiro deve tomar cuidado com a alimentação, a fim de que a comida não traga problemas gastrointestinais. Alguns alimentos ((repolho, feijão e couve) naturalmente aumentam a produção de gases, então é melhor evitá-los. Prefira um almoço composto de, por exemplo, arroz, feijão, verduras cozidas, saladas e carne magra.  Se a prova for pela manhã, pode tomar um café da manhã reforçado composto por frutas, pães integrais e cereais, queijo, por exemplo.

Outro aspecto a ser observado é o que levar de lanche para a prova. A sugestão é levar para a prova alimentos como castanhas, chocolate 70% cacau, barras de cereais, frutas (banana, maçã, uva, morango) e água.

Evite bebidas com muito açúcar, como o refrigerante, já que a agitação é momentânea e, depois do pico, o estudante fica mais cansado. Além disso, líquidos gaseificados aumentam o desconforto abdominal por conta da formação de gases.

Para finalizar confira abaixo as dez recomendações elaboradas em parceria com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a Universidade de São Paulo (USP), o Ministério da Saúde elaborou o Guia Alimentar para a População Brasileira. A publicação apresenta dez passos simples para uma alimentação saudável, além de oferecer sugestões de refeições que respeitam as diferenças regionais e que indicam comidas e bebidas de fácil acesso para os brasileiros.

Dez Passos Para uma Alimentação Adequada e Saudável:

1. Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados.
2. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades.
3. Limite o consumo de alimentos processados.
4. Evite alimentos ultraprocessados, que são aqueles que sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece.
5. Coma regularmente e com atenção. Prefira alimentar-se em lugares tranquilos e limpos e na companhia de outras pessoas.
6. Faça suas compras em locais que tenham uma grande variedade de alimentos in natura. Quando possível, prefira os alimentos orgânicos e agroecológicos.
7. Desenvolva suas habilidades culinárias. Coloque a mão na massa, aprenda e compartilhe receitas.
8. Planeje seu tempo. Distribua as responsabilidades com a alimentação na sua casa. Comer bem é tarefa de todos.
9. Ao comer fora, prefira locais que façam a comida na hora.
10. Seja crítico. Existem muitos mitos e publicidade enganosa em torno da alimentação. Avalie as informações que chegam até você e aconselhe seus amigos e familiares a fazerem o mesmo.

Abraços,

Professora Monique Neves

Referências Bibliográficas:

Centro Acadêmico de Nutrição Pedro Escudero – Disponível em <  http://www.canpe.ufrgs.br/quemsomos.html>. Acesso em 14 de Agosto 2014.

BERNARDES, S.M. Redescobrindo os alimentos. São Paulo: Loyola, 1997.

SILVA, SMCS., Bernardes, SM. Cardápio, Guia Prático para elaboração. São Paulo. Editora Atheneu, 2001, p. 195.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a População Brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília: ministério da saúde, 2014. 156 p.: il.