Preparação para o TAF – Parte III

No artigo da semana passada da coluna #ConcurseiroSaudável, fizemos breves considerações sobre algumas modalidades do TAF. Hoje, abordaremos outros principais testes exigidos nos concursos da área de segurança pública.

Teste de corrida de 12 minutos

A fim de evitar maiores delongas, pedimos aos colegas que leiam um artigo, publicado anteriormente nesta coluna, em que fizemos uma abordagem sobre a corrida, dando dicas gerais sobre essa modalidade (clique AQUI para lê-lo).

O teste de 12 minutos parece ser fácil, mas não é! Para quem não tem o costume de correr, sentirá certa dificuldade para bater a meta do edital, que, normalmente, é de 2.400m (para homens) e de 2.000m (para mulheres). Para ter um bom desempenho nesse teste, é recomendado combinar treinamento de força e treino aeróbico específico.

Sim, eu disse “treinamento de força”. Em estudos pioneiros de Hickson (1988), Paavolainen (1999) e Sedano (2013), verificaram-se melhores resultados em treinos de força e potência do que em treinos de resistência em corredores de elite. Portanto, é preferível fazer treinamento de força/potência a realizar treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições. Em virtude disso, torna-se imprescindível o planejamento ou periodização para se atingir o resultado, com segurança e sem lesão (Grier et al – Journal of Strength & Conditioning Research, 2017).

Há diversos protocolos de corridas que orientam um programa de treino, porém vamos dar preferência aos treinamentos intervalados, que combinam, na mesma sessão de treino, alta/moderada intensidade (para explorar a capacidade máxima) com média/baixa intensidade (para recuperação).

Um dos maiores pesquisadores sobre o tema “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)” no Brasil, o professor Dr. Fabrício Boscolo, recomenda essa forma de treinamento em virtude dos mais diversos resultados que ele pode proporcionar (melhora da capacidade cardiorrespiratória, maior queima de gordura, menor tempo de treinamento, aumento do metabolismo etc.), além de poder ser aplicado para as mais diversas populações: homens (Journal of Applied Physiology, 2012); mulheres (Journal of Applied Physiology, 2015); crianças (Sport Medicine, 2014); idosos (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017). Mas, para isso, é necessário conhecer as variáveis para um programa seguro e eficiente, orientado por um profissional.

Antes de iniciarmos as dicas, será necessário o conhecimento de algumas informações.

VO2Max: é a expressão definida como o volume máximo de oxigênio que nosso organismo capta, transporta e utiliza para a produção de energia. Pode ser avaliada de forma direta ou indireta (utilizaremos essa última).

FCrepouso: frequência cardíaca de repouso. Espere em torno de 2 minutos para aferi-la. Pode ser examinada por meio de um frequencímetro ou pela palpação na região da carótida ou do punho. Marque 15 segundos do número de batimentos e multiplique por 4. Exemplo: se houver 15 batimentos em 15 seg., então:

15×4 = 60 batimentos por minuto (BPM).

FCmáxima: frequência cardíaca máxima. Há diversos protocolos que sugerem a frequência cardíaca máxima. Não há consenso sobre isso. Todavia, vamos usar a fórmula 208 – (0,7 x idade). Exemplo: 208 – (0,7 x 25).

208 – 16 = 190,5. FCmax

FCreserva: frequência cardíaca de reserva. É a frequência cardíaca máxima menos a de repouso. Exemplo: 190,5 – 60 = 130,5

Segundo o American College of Sports Medicine (ACMS), existe uma concordância entre intensidade e frequência cardíaca máxima:

Muito leve: menos que 50%

Leve: 50 – 63%

Moderada: 64 – 76%

Vigorosa: 77 – 93%

Muito vigorosa: 94 – 99%

Máxima – 100%

Posto isso e considerando que há uma relação muito próxima do consumo máximo de oxigênio (VO2max) e da frequência cardíaca de reserva, podemos agora fazer o cálculo do treinamento associando a FCreserva ao VO2max da seguinte forma:

VO2max = FCrepouso + (FCreserva x intensidade)

VO2max (a 85%) = 60 + (130,5 x 0,85)

VO2max = 60 + 110,9

85% VO2max = 170,9 frequência cardíaca

Bom, agora vamos ao que interessa. Mas lembre-se de que o mencionado acima são orientações para pessoas que não tenham nenhum problema cardiorrespiratório, osteomuscular ou demais complicações em geral.

Adotaremos o método de Treinamento Intervalado de Moderada Intensidade (MIIT), embora a diferença deste com HIIT seja mais no pós-exercício (Racil et al, European Journal of Applied Physiology, 2013). Desse modo e de acordo com as orientações do ACMS, pode-se, para aqueles que estão iniciando, começar no método 2 por 1 (2 minutos correndo para 1 de recuperação, trabalhando com 75% do VOmax e 45 – 50% VO2max, respectivamente), ou conforme seu nível de aptidão física. A partir da evolução da condição cardiorrespiratória, pode-se aumentar a tempo de corrida e o percentual do VO2max, alinhando o percentual para uma recuperação efetiva (por exemplo: 3’ x 1’ – 5’ x 2’).

Como resultado efetivo do treino de corrida, é imprescindível que se faça um programa de treinamento, a fim de que haja o controle das variáveis de intensidade e volume (quantidade de vezes por semana, intensidade dos treinos etc.). Por fim, não se esqueça da especificidade do treinamento (treinar em pista semelhante onde ocorrerá a prova, simular todos os testes uma vez por semana).

Feitas essas pequenas e singelas considerações sobre o teste de corrida, vamos à modalidade do teste de impulsão horizontal.

Impulsão horizontal

Antes de dar as principais dicas, vamos analisar como um edital de concurso de polícia exigiu a impulsão horizontal. Atentem-se para palavras em negrito.

DO TESTE  DE  IMPULSÃO  HORIZONTAL PARADO –  PARA  OS  CANDIDATOS  DOS  SEXOS  MASCULINO  E  FEMININO  

O teste de impulsão horizontal será realizado em superfície plana e rígida e a metodologia para a preparação e a execução para todos os candidatos será constituída de: 

1. a) posição inicial: em pé, parado, com os pés paralelos entre si e atrás da linha de medição inicial marcada no solo, sem tocá‐la;
2. b) execução: quando autorizado, e sem tocar a linha de medição inicial, o candidato saltará à frente apoiando‐se simultaneamente com os dois pés.

O candidato deverá ultrapassar com os pés a indicação no solo que representa o índice mínimo referente ao previsto para o sexo feminino ou para o sexo masculino. 

Será considerada oficial somente a medida aferida pela banca examinadora. 

A medida a ser considerada será aquela compreendida entre a linha de medição inicial e aquela cuja parte do corpo do candidato tocar o solo e estiver mais próxima da linha de medição inicial. 

É proibido ao candidato, quando da realização do teste de impulsão horizontal: 

1. a) a realização de qualquer deslocamento (retirada dos pés do solo) para a execução do salto.
2. b) tocar a linha de medição marcada no solo, antes e durante a realização do teste;
3. c) receber qualquer tipo de ajuda física, nem utilizar qualquer equipamento, aparelho ou material de auxílio à impulsão.
4. d) após a aterrissagem, projetar o corpo para trás da linha que indica o índice mínimo de salto.

Será concedida uma segunda tentativa ao candidato que não obtiver o desempenho mínimo na  primeira, após decorridos, no mínimo, cinco minutos da realização da tentativa inicial. 

O teste de impulsão horizontal envolve praticamente todas as articulações do corpo (tornozelo, joelho, quadril e ombro), além das valências de força e potência. Para desenvolvimento dessa modalidade, o candidato deve se ater ao treinamento de força e ao trabalho de pliometria (exercícios com saltos e lançamentos que envolvem um alongamento da musculatura seguido de uma rápida contração).

Para o melhor desempenho no salto de impulsão, será necessário exercitar os músculos da panturrilha, quadril e ombro, com os seguintes exercícios: flexão plantar, agachamento, avanço, desenvolvimento de ombro, abdominal e lombar. Dentro da periodização, deve-se exercitar a potência muscular dos membros inferiores e superiores. Treine 2 por vezes na semana, de 4 a 6 séries entre 7 a 14 repetições.

Muita atenção com a execução do exercício. Primeiro: não queime o salto, ultrapassando o limite da tábua de impulso; segundo: não se desequilibre, pois a medição será da linha da marcação inicial até o primeiro ponto de referência do chão, ou seja, se o candidato cair para trás com as mãos no chão, será essa a demarcação.

Não obstante, o trabalho muscular é de suma importância. Não se esqueça da parte técnica do salto, que, aliás, deve ter a mesma consideração que a parte física. Na execução do salto, não flexione muito o joelho/quadril, para não retirar da musculatura o efeito elástico. Como consequência da flexão de joelho e quadril, seu tronco se projetará para a frente. Nesse exato momento, projete seus braços atrás do corpo. A partir de agora, você terá que coordenar simultaneamente a panturrilha, tronco e braço em um só movimento. Seu braço sairá de trás com muita força e velocidade, e automaticamente haverá a extensão do quadril, a fim de projetar seu corpo o mais distante possível.

*Foto ilustrativa – internet

Nesse momento de descolamento do corpo, procure alongá-lo bastante, mantendo o braço esticado o máximo de tempo possível até a aterrisagem. Quando estiver se aproximando ao solo, flexione a pena, pois com isso você demorará a tocar mais ao solo. Não deixe seu corpo cair para trás!

Contudo, não se esqueça de marcar a linha da posição inicial e final (da distância exigida no edital e a do seu salto).

Essas seriam, portanto, as considerações sobre o TAF. São muitos detalhes. Cada um tem uma individualidade biológica com seu nível de aptidão física desenvolvida. Se você está estudando para concursos da área de segurança pública, comece a treinar a parte física paralelamente aos estudos. Além de auxiliar nestes, facilitará o teste de aptidão física no dia da prova. Alimente-se saudavelmente e durma bem.

Para quaisquer dúvidas, entre em contato conosco. Treine com a gente!

Rafael Costa

Instagram: @saudavelv

 Email: rafaellsousa1@hotmail.com

 Tel.: (61) 98334-1747

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