Hábitos atômicos para mudar seus resultados

“Todas as grandes coisas vêm de pequenos começos. A semente de todo hábito é uma decisão única e minúscula. Mas, à medida que essa decisão é repetida, um hábito brota e se fortalece.” – James Clear, escritor norte-americano

As maiores mudanças na vida são desencadeadas por pequenos gestos, não por atitudes extremas ou grandes sacrifícios. É o que nos ensina o empresário James Clear em sua célebre obra Atomic Habits, lançada em 2018, nos EUA, na qual aprendemos um método bem pragmático para construir ou aprimorar os bons hábitos e abandonar os maus, tudo com o propósito de alcançar resultados melhores em nossos projetos.  

O livro de Clear chegou em 2019 ao mercado brasileiro, onde foi traduzido como Hábitos atômicos: um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus. Logo na introdução, o autor explica em que consiste o HÁBITO do título: é uma rotina, uma prática ou um comportamento executado regularmente; uma resposta automática para uma situação específica. Já ATÔMICO pode se referir tanto a uma dimensão muito pequena de algo como à fonte de uma energia imensa, com potencial para destruir continentes. 

Da leitura, concluí o seguinte: se você, concurseiro, está enfrentando dificuldades para mudar hábitos, o problema pode estar no sistema que escolheu para fazer isso. Minha sugestão – e a de Clear – é explorar o conhecimento científico para aprender a dominar sua rotina de operário dos estudos e lançar-se ao topo das conquistas, atingindo resultados muitas vezes tidos como inimagináveis.   

Para criar seu método, James Clear partiu de conceitos bem-estabelecidos na biologia, na psicologia, na filosofia e na neurociência. Não é de hoje que pesquisadores analisam o processo de extinção e formação de hábitos, de modo que há teorias bem-consolidadas a respeito do tema. Acompanhe-nos agora e ao longo da semana, que revelaremos os segredos de uma delas, a que fala em “hábitos atômicos”. Venha conosco nesta jornada de aprendizagem sobre como incluir boas rotinas no dia a dia e acelerar a marcha rumo aos seus objetivos.

Em vez de ficar elaborando – por dias, meses, às vezes anos! – planos mirabolantes, traçando metas inalcançáveis e tentando, quem sabe, encontrar atalhos para o sucesso, que tal agir um pouquinho de cada vez, porém todos os dias? O pressuposto de James Clear é que a qualidade da nossa vida está diretamente ligada aos nossos hábitos. Segundo ele, são estes que nos conduzem aos nossos objetivos. 

Para começar, Clear explica que um dado hábito precisa ser pequeno a ponto de se tornar impossível dividi-lo em partes menores. Além disso, a técnica dos “hábitos atômicos” valoriza muito mais a trajetória do que os sucessos parciais eventualmente alcançados. O preceito é simples: tudo é possível quando o pensamento está concentrado nos hábitos, nos processos que conduzem aos resultados pretendidos. Em resumo: meta é bom para dar a direção, mas é o hábito que garante fazer o que tem de ser feito. O propósito da meta é vencer o jogo – no seu caso, ser aprovado e classificado no concurso dos sonhos. Já o dos hábitos é fazer você jogar bem o jogo inteiro, é assegurar que você atinja todo o seu potencial ao longo da preparação. 

É preciso registrar, desde logo, uma lição crucial: mudanças que a princípio parecem desimportantes trarão resultados notáveis se você estiver disposto a persistir nelas por tempo suficiente. Não conheço ninguém que tenha conseguido alcançar sucesso da noite para o dia. Tudo acontece gradualmente, em uma longa série de pequenos passos, descobertas, vitórias. No longo prazo, a qualidade de vida depende da qualidade dos hábitos que assumimos. Mantenha as rotinas de sempre, e você continuará obtendo sempre os mesmos resultados; melhore-as, e veja tudo tomar outra dimensão. Esforce-se para ser apenas 1% melhor a cada dia, e se surpreenda com o avanço que terá dado no fim de um ano. O inverso também vale: dê apenas 1% menos de si por dia e veja qual será o resultado ao cabo de 365 dias… O segredo para obter resultados melhores e mais duradouros é nunca parar de promover melhorias em si mesmo. O santo graal da mudança de hábitos consiste não em uma melhoria de 1%, mas em mil delas. 

O livro de Clear baseia-se no modelo de 4 passos para a formação de hábitos – estímulo, desejo, resposta e recompensa – e nas 4 Leis da Mudança de Comportamento – torne o comportamento claro; torne-o atraente; torne-o fácil; torne-o satisfatório.

O ciclo de formação de um hábito não para nunca; está em execução neste exato instante. Há nele, basicamente, duas fases: a do PROBLEMA, composta do estímulo e do desejo, e a da SOLUÇÃO, integrada pela resposta e pela recompensa. 

Primeiro, há o ESTÍMULO (gatilho), que aciona o cérebro para iniciar um comportamento. Hoje, passamos a maior parte do tempo experimentando estímulos voltados a recompensas como estabilidade financeira, poder, dinheiro, fama, amizade, amor, satisfação pessoal. É o estímulo que nos indica se estamos perto de uma recompensa, e isso, naturalmente, nos conduz a um DESEJO.

Os DESEJOS são a força motriz de cada hábito. Em regra, não é a ação, em si, que desejamos, mas a mudança de um estado. Ninguém é motivado a escovar os dentes senão por almejar o resultado desse ato. Gostamos da sensação de boca limpa, não propriamente do ato de escovar os dentes.

O terceiro passo é a RESPOSTA, nada além do hábito pretendido posto em prática. Esse hábito pode assumir a forma de pensamento ou de ação, mas cuidado: se ele é do tipo que requer mais esforço físico ou mental do que você está disposto a doar, provavelmente sua decisão será não executá-lo. A recíproca é verdadeira: quanto menor o esforço, menor a preguiça para agir.

Finalmente, a resposta oferece uma RECOMPENSA, que, por sua vez, serve para satisfazer e incentivar a repetição. Sabe aquele gostinho de “quero mais”? É isso!

Percebe como, sem os três primeiros estágios do ciclo, um comportamento simplesmente não ocorre e, se não estiverem presentes os quatro, ele não é repetido? Quer ver um exemplo bem simples e cotidiano? Quando seu celular anuncia a chegada de uma nova mensagem de texto (ESTÍMULO), você se sente compelido a descobrir logo o conteúdo dela (DESEJO), certo? Ato contínuo, pega o aparelho (RESPOSTA) e satisfaz de vez sua curiosidade (RECOMPENSA). Acabou? Só até a próxima notificação.

Dando sequência à técnica ensinada por James Clear, agora que conhecemos bem os quatro estágios do ciclo do hábito, temos de transformá-los em uma estrutura prática para criar um bom hábito ou se livrar de um ruim. Entram em ação as quatro Leis da Mudança de Comportamento: tornar o hábito CLARO, depois torná-lo ATRAENTE, em seguida FÁCIL, e, por fim, SATISFATÓRIO. Se a ideia é o oposto, ou seja, eliminar um hábito indesejável, é só inverter a lógica, tornando o ato INVISÍVEL, depois DESINTERESSANTE, em seguida DIFÍCIL e, finalmente, INSATISFATÓRIO. 

A dica é fazer a si mesmo, toda vez que quiser fixar determinado comportamento, as seguintes perguntas:

  1. Como posso tornar o comportamento CLARO? 

A resposta mais simples é: tornando o gatilho – ou o desejo – óbvio, inevitável, natural dentro do seu dia a dia. A ação tem de ser o mais automatizada possível, ou seja, você não deve ter de pensar muito antes de começar a executá-la. Os gatilhos mais comuns são relacionados ao tempo e ao lugar. O hábito que você, concurseiro, precisa criar é estudar diariamente, então resolva, desde logo, o horário e o local de estudo. Pergunte-se quando, e a resposta pode ser: à noite, após o trabalho, logo depois do jantar, assim que acordar… Pergunte-se onde e busque uma resposta concreta. Pode ser o escritório de casa, uma biblioteca, a mesa de jantar, de preferência um local bem-iluminado, ventilado, limpo e organizado.

Antes de avançarmos nas leis de criação de hábitos atômicos, quero apresentar a você o conceito de “encadeamento” ou “empilhamento de hábitos”. Trata-se de introduzir o novo hábito no meio de uma sequência previamente existente, aproveitando o impulso natural de um comportamento que leva a outro. São exemplos de hábitos empilhados: acordar, ir ao banheiro, tomar banho, escovar os dentes e vestir-se, cinco atividades “empilhadas”, formando um único hábito matinal.

A chave é vincular o comportamento desejado a algo que você já costuma fazer todos os dias. Usando essa fórmula, você pode, depois de vestir-se, meditar durante sete minutos na cozinha ou alongar-se por dez minutos no quarto; pode, ainda, ouvir música clássica pelos próximos quinze minutos, na sala, tudo isso antes de se envolver com os problemas do dia a dia. Basta completar a frase: vou fazer ISTO, no momento TAL, em TAL lugar. Depois de repetir essa rotina algumas vezes, ela se automatizará, convertendo-se em um hábito óbvio. 

Esta figura demonstra uma pessoa que criou o hábito de caminhar dez minutos depois do café da manhã, diariamente. À medida em que esse hábito é repetido, o comportamento se torna cada vez mais automático. A prática é o que forma os novos hábitos!

  1. Como posso tornar um hábito IRRESISTÍVEL (ATRAENTE)? 

É simples: associando-o a uma experiência positiva, gratificante. Lembre-se: é a expectativa de uma experiência compensadora que nos motiva a agir. Os hábitos são um ciclo de feedback, acionado por um neurotransmissor chamado dopamina. Sem dopamina, o desejo morre e a ação é interrompida. Quando se trata de hábitos, esse neurotransmissor é liberado não apenas quando se experimenta algum prazer, mas também quando o prazer já está em nossa expectativa. Todo comportamento formador de hábito – navegar nas redes sociais, por exemplo – está associado a níveis altos de dopamina.

Tornamos os hábitos mais atraentes fazendo um “empacotamento da tentação”. Traduzindo em miúdos, emparelhamos uma ação da qual gostamos com uma que precisamos fazer. A fórmula é: depois do (HÁBITO DO QUAL GOSTO), eu vou (HÁBITO QUE PRECISO CRIAR). Ou: depois do (HÁBITO QUE PRECISO DESENVOLVER), eu vou (HÁBITO DO QUAL GOSTO).

  1. Como posso tornar um hábito FÁCIL?

Segundo a terceira Lei da Mudança de Comportamento, uma dada atividade deve ser tornada mais ou menos acessível, a depender da intenção. Se você quer fazer dela um hábito, facilite-a; se precisa acabar com ela, dificulte-a. É da natureza humana economizar energia. Se houver uma pequena dificuldade para realizar algo, a chance de não seguirmos em frente é muito grande. Quer criar o hábito de leitura? Deixe tudo preparado e à mão: a poltrona, a luz, as almofadas, um copo d’água na mesa ao lado, o livro. Registre aí: a ideia é facilitar ao máximo o início da execução da atividade. Depois, aplique a regra dos dois minutos: leia por dois minutos, estude por dois minutos, corra por dois minutos, caminhe por dois minutos, e vá aumentando o tempo progressivamente.

Este gráfico demonstra como no início os novos hábitos exigem muito esforço para serem executados e, ao serem repetidos, o esforço vai reduzindo, chegando a um ponto de execução quase automática. Quando isso acontece, um hábito é formado.

  1. Como posso tornar um hábito SATISFATÓRIO?

A resposta é fácil: documente sua conquista, exibindo medalhas, diplomas, prêmios, títulos, a nomeação publicada no Diário Oficial… A recompensa de que trata a quarta Lei aumenta significativamente as chances de que um comportamento se repita na próxima ocasião. Costumamos reproduzir condutas que tenham nos propiciado experiências satisfatórias. A regra é: repetimos ações quando a recompensa é imediata do mesmo jeito que repelimos comportamentos que tenham resultado em punição. 

Para criar um hábito, é preciso sentir-se bem-sucedido em relação a ele. Mesmo pequenas vitórias, como a aprovação em um concurso sem classificação dentro do número de vagas, podem funcionar como um divisor de águas.

É isso, amigo leitor. Espero ter ajudado com esse resumo do magistral guia produzido pelo professor James Clear.

Se você vai seguir os ensinamentos aqui reunidos, registre nos comentários: “Criarei bons hábitos!”

“Eu vou e olho o cortador de pedras martelando sua rocha talvez cem vezes sem que nem uma só rachadura apareça. No entanto, na centésima primeira martelada, a pedra se abre em duas, e eu sei que não foi aquela martelada a que conseguiu, mas todas as que vieram antes.” – Jacob Riis, reformador social

“Não importa o quanto você é bem ou malsucedido AGORA. O que importa é saber se os seus hábitos estão colocando você no CAMINHO do sucesso.” – James Clear

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Gabriel Granjeiro – Diretor-Presidente e Fundador do Gran Cursos Online. Vive e respira concursos há mais de 10 anos. Formado em Administração e Marketing pela New York University, Leonardo N. Stern School of Business. Fascinado pelo empreendedorismo e pelo ensino a distância.

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Gabriel Granjeiro
Gabriel Granjeiro
Diretor-Presidente e Fundador do Gran Cursos Online
55 Comentários

55 Comentários

  1. Rafael leite

    21/10/2019 19:46em19:46

    Ótima dica e reflexão do que necessitamos pra conseguir um objetivo concreto, com pequenas atitudes diária…criarei ótimos hábitos!

    • Maria Elisangela Pereira da Silva

      22/10/2019 12:38em12:38

      Criarei bons hábitos🙏🙏

      • Marcelo

        23/10/2019 10:14em10:14

        Vou colocar em prática#

      • Carla silva

        24/10/2019 00:17em00:17

        #criareibonshabitos

      • Perla

        09/11/2019 10:59em10:59

        “Criarem Bons Hábitos!”

    • Chrys

      22/10/2019 21:33em21:33

      Já criei e continuarei criando bons hábitos!

      • Maguida

        24/10/2019 07:57em07:57

        O Gran está mudando minha vida, há tempos estudava só que de forma errada. Hoje vejo a mudança e lamento pelo tempo desperdiçado. Ainda tenho fôlego para conquistar minha aprovação.
        Obrigada Gran!!!

    • Marcelo

      23/10/2019 10:16em10:16

      Mim ajudou a ver mais longe abril um leque de possibilidades muito bom mesmo

  2. Natália Oliveira

    21/10/2019 19:52em19:52

    Criarei bons hábitos!

    • Patrícia Henriques

      22/10/2019 10:27em10:27

      #Criarei bons hábitos. Adorei o artigo. Na verdade,faz um bom tempo que venho criando bons hábitos para potencializar meus estudos e manter-me concentrada durante a semana, tais como: meditação, exercícios físicos, leitura em um horário específico e antes dos estudos.
      Gratidão pelo suporte e apoio motivacional

  3. Marcelo Wagner

    21/10/2019 19:53em19:53

    “Criarei bons hábitos!”

  4. Gleise

    21/10/2019 19:55em19:55

    Criarei bons hábitos.

  5. Renata de Oliveira Carvalho

    21/10/2019 21:57em21:57

    Criarei bons hábitos

  6. Isaque Moraes da Costa

    21/10/2019 23:22em23:22

    Criarei bons hábitos!!

  7. Joelina Ferreira Lima De Moura

    22/10/2019 05:17em05:17

    “Criarei bons hábitos!”

    • Claudinei Pereira Camargo

      22/10/2019 12:06em12:06

      Criarei novos hábitos

      • Antoniony

        22/10/2019 14:38em14:38

        Muito bom!
        Criarei bons hábitos!

  8. ALEXANDRE DE SOUSA SANTOS

    22/10/2019 10:40em10:40

    Criarei Bons Hábitos!

  9. Iane Maiara Silva de Assis

    22/10/2019 10:43em10:43

    “Criarei bons hábitos!”

  10. Keila

    22/10/2019 10:45em10:45

    “Criarei bons hábitos”😍

  11. Iane Maiara Silva de Assis

    22/10/2019 10:45em10:45

    Criarei bons hábitos!

  12. Robson Tadeu Bolson

    22/10/2019 10:53em10:53

    Criarei bons hábitos

  13. idelmar Silva dos Santos

    22/10/2019 10:54em10:54

    É sempre bom cultivar bons habitos. Devemos crescer a cada dia adotando hábitos saudáveis.

  14. Aparecida Silva

    22/10/2019 10:58em10:58

    Estou me esforçando neste propósito de criar bons hábitos pois não sou muito disciplinada. Obrigada!

  15. Emmanuelle

    22/10/2019 10:59em10:59

    Criarei bons hábitos!

  16. Maryê Nicoli Miola

    22/10/2019 11:01em11:01

    Criarei bons hábitos!

  17. maria vera

    22/10/2019 11:03em11:03

    Pequenos e bons hábitos se transformaram em grandes resultados.

    • Shirlei

      22/10/2019 12:16em12:16

      Criarei bos hábitos!!!

  18. DEBORAH ALCANTARA

    22/10/2019 12:05em12:05

    MUITO BOM! GOSTEI MUITO DAS DICAS E QUERO SEGUIR, QUERO ADERIR AS MUDANÇAS

  19. Isaac

    22/10/2019 12:20em12:20

    Criei bons hábitos 👏🏼👏🏼

  20. Raquel

    22/10/2019 12:40em12:40

    “Criarei bons hábitos!”

  21. Gilcinea

    22/10/2019 13:09em13:09

    Criarei bons hábitos!!! Adorei!

  22. Iev

    22/10/2019 13:55em13:55

    De todos os artigos, com certeza, esse foi um dos melhores.

  23. Tayna

    22/10/2019 14:29em14:29

    Criarei bons hábitos! Estava precisando dessa leitura para relembrar que posso e devo criar.

  24. ana

    22/10/2019 15:47em15:47

    Criarei bons hábitos!

    • Jana

      22/10/2019 15:49em15:49

      Criarei bons hábitos!

  25. Isabella

    22/10/2019 16:53em16:53

    Criarei bons hábitos!

  26. carla

    22/10/2019 17:02em17:02

    Adorei o texto, criarei bons hábitos!

  27. Helem Lydia Castro Santos

    22/10/2019 18:54em18:54

    Criarei bons hábitos!

  28. Helem

    22/10/2019 18:58em18:58

    Criarei bons hábitos!

  29. Conceição Moreira

    22/10/2019 19:12em19:12

    Criarei bons hábitos!!

  30. André Luiz

    22/10/2019 22:52em22:52

    criarei bons hábitos, na verdade so preciso adapta-los a minha rotina.

  31. Elma Souza Rodrigues de Araújo

    23/10/2019 00:04em00:04

    Obrigada sr. Gran. Criarei bons hábitos!!!

  32. Vinicius de Jesus da Silva

    23/10/2019 08:12em08:12

    Criarei bons hábitos!

  33. Pedro

    23/10/2019 10:56em10:56

    Criarei bons hábitos!

  34. Jaison Rodrigo da Cruz

    23/10/2019 15:45em15:45

    “Criarei bons hábitos “🏅🏆

  35. edsonei

    24/10/2019 07:32em07:32

    criarei bons hábitos

  36. Marília

    25/10/2019 14:29em14:29

    Criarei bons hábitos!

  37. Lucimeire

    28/10/2019 13:44em13:44

    Obrigado pelas dicas. Criarei bons hábitos para alcançar meus objetivos.

  38. Maycon Junio Silva Roza

    28/10/2019 19:10em19:10

    Criarei bons hábitos!

  39. Ana Luíza Bernardo Cirilo

    29/10/2019 15:31em15:31

    “Criarei bons hábitos!”

  40. Cristiane Arnaud dos Santos

    31/10/2019 21:44em21:44

    Criarei bons hábitos!

  41. Alexandre

    04/11/2019 10:13em10:13

    Criarei bons hábitos!

  42. Talita Martins

    12/11/2019 12:36em12:36

    Criarei bons hábitos!

  43. Simony Monteiro

    16/11/2019 12:21em12:21

    #criareibonshabitos Colocando em prática!!!

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